「キヌアを食べ過ぎると太る？」「ついつい食べ過ぎちゃうけど副作用ってあるの？」などが気になる人のために、キヌアの食べ過ぎによるリスクについてお伝えします。
美容意識の高い人から積極的に取り入れられている穀物の一つですが、キヌアは食べ過ぎると消化不良や便秘にもつながってしまいます。
今回は、キヌアを食べ過ぎた場合のリスクや太る心配などを紹介します。
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キヌアの食べすぎで起こる副作用
キヌアは摂取目安量以上を食べ過ぎると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
キヌアの食べすぎによって起こりやすい反応は、次のとおりです。
- 便秘
- 胃痛
- 下痢や吐き気
キヌアに含まれる豊富な食物繊維による消化不良が引き起こしていることが多いです。上記のような症状が出てしまった場合は、キヌアを食べ過ぎている可能性があります。
便秘
キヌアに含まれる食物繊維のほとんどは不溶性食物繊維なので、キヌアを食べすぎると便が硬くなってしまい便秘をまねく可能性があります。（適量ならば便通改善に効果があります）
キヌアを食べた結果、お腹がはってしまったり便が硬くなってしまった人は食べる量や頻度を減らしてみましょう。
胃痛
キヌアは食物繊維が多い食品なので、体質によっては胃痛を引き起こすことがあります。
胃腸が弱い人では、キヌアに関わらず、どの雑穀を食べても胃痛をまねくことがあるので注意しましょう。
下痢や吐き気
キヌアの表面にはサポニンが含まれており、下痢や吐き気をまねくことがあります。
通常は販売にいたるまでに洗浄されているはずなので、サポニンの付着量は少ないはずですが、下痢等を引き起こしてしまった人はしっかりと洗ってから調理することがおすすめです。
サポニンには抗酸化作用などの効果もあるので、下痢などを引き起こしていない場合は問題ありません。
キヌアの適切な摂取目安量や食べ方
キヌアの食べ過ぎによる副作用を減らしつつ、良さを引き出すためには、適量を守ることが大切です。
1日の適量や食事への取り入れ方についてお伝えします。
これからキヌアを取り入れたいと思っている人は、ぜひ参考にしてください。
1日の適量はどのくらいか？
キヌアの1日の摂取目安量は、加熱前と加熱後で大きく異なるので注意してください。
| 加熱前 | 20g |
| 加熱後 | 100g |
キヌアは水と合わせて加熱することで、重さが約5倍近くまで膨らみます。乾燥状態のキヌアは少量に見えますが、水を含むことで満腹感を得られるので、大量に食べないように注意してください。
食事への取り入れ方
キヌアは主食としてだけでなく、サラダやスープ、またはおかずとしても取り入れやすい食品です。
他の食材とバランス良く組み合わせることで、キヌアの栄養を無駄なく摂取できます。
- 白米に混ぜ込んでカロリーダウン
- サラダに加えて、食物繊維を強化
- スープに混ぜて栄養価をアップ
- 炊き込みご飯の具材にしてバリエーションを追加
定番の食べ方以外にもキヌアを取り入れることで、マンネリ化を防ぐことが可能です。
適量を守るための工夫
キヌアを食べ過ぎによるデメリットを防ぐためには、食事全体のバランスを意識しながら摂取することが大切です。
キヌアは食物繊維が豊富な食材なので、キヌアを日常的に食べる場合は、ほかの食材から食物繊維を多く摂取しないことも大切です。たとえば玄米を主食にし、サラダやスープでキヌアを取り入れると食物繊維過剰になってしまう可能性が高いです。
キヌアの食べ過ぎで太るリスクはある？
キヌアは美容に興味のある人から人気のスーパーフードですが、食べ過ぎると体重増加につながる可能性があります。
キヌアのカロリーや糖質との関係について詳しく紹介します。
キヌアのカロリーや糖質量を把握し、キヌアの摂取目安量を守ると太る心配はあまり必要ありません。むしろ体重管理の味方に効果的です。
キヌアのカロリーについて
キヌアは高栄養価の食品ですが、カロリーも無視できません。低カロリー食品ではないので注意が必要です。
他の食品と比較したカロリーの目安は次のとおりです。
- 白米1カップ：約240キロカロリー
- 玄米1カップ：約215キロカロリー
- キヌア1カップ：約220キロカロリー
例えば、白米や玄米の代わりにキヌアを食べるとカロリーをやや抑えられますが、摂取量を増やすと結果的にカロリーが過剰になる可能性があります。
キヌアを摂取する際は、適切な量を心がけ、カロリーオーバーを防ぐことが重要です。
糖質制限とGI値について
キヌアは低GI食品であり、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
| 白米 | 73 |
| 玄米 | 55 |
| キヌア | 53 |
キヌアはGI値が53であり、玄米よりも若干低いです。そのため糖質制限ダイエットを実践している方にとっても、キヌアはおすすめできます。ただし、量に気をつけないと、糖質やカロリーが増えるため、適量を守ることが大切です。
適切な食べ方を意識
キヌアを効果的に摂取するためには、適切な食べ方を意識することが重要です。
キヌアは低カロリーではないので、白米などの置き換えで意識すると太る心配が減ります。またサラダ等で利用すると満足感が続きやすくなるので、なるべく朝食や昼食がおすすめです。
このように、適切な量とタイミングを意識すれば、キヌアを太ることなく取り入れられます。
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キヌアを食べるメリットは？
キヌアはNASAが宇宙食に選んだほど、栄養価が高い食べ物です。適切な量で食べすぎなければ、食事に取り入れるメリットは大きいです。
キヌアの主なメリットは、次のとおりです。
- ダイエットに利用できる
- 満腹感を感じやすい
- 腸内環境を改善する
- 貧血予防のサポートになる
気になる項目がある人は、ぜひチェックしてみてくださいね！
ダイエットに利用できる
キヌアのカロリーは、白米や玄米と比較しても低カロリーです。
| キヌア | 120kcal |
| 白米 | 156kcal |
| 玄米 | 152kcal |
白米の代用として食べた場合は、100gあたり36kcalダウンさせることが可能です。毎日1食置き換えていくと、1ヶ月に1080kcalダウンさせることが可能です。
またキヌアは糖質の面からもダイエットにおすすめできます。
| 糖質 | GI値 | |
|---|---|---|
| キヌア | 12.6g | 35 |
| 白米 | 35.6g | 84 |
| 玄米 | 34.2g | 55 |
キヌアは白米や玄米と比較して糖質量も少なく、低GI食品です。血糖値をあげにくいので、糖が脂肪にかわりづらく、糖質制限ダイエットをしている人に特におすすめできます。
満腹感を感じやすい
キヌアは白米よりも食物繊維が多いので、満腹感を感じやすいです。
| キヌア | 1.24g |
| 白米 | 0.3g |
| 玄米 | 1.4g |
ぷちぷちとした食感なので、自然と咀嚼回数も上がるので、より少ない量でも満足できるようになります。
腸内環境を改善する
キヌアには不溶性食物繊維が多く、便のかさましなど腸内環境の改善が期待できます。
食物繊維は意識して摂取しないと不足傾向にある人が多いです。玄米やオートミールなどでも構いませんが、意識して食物繊維を摂ることがおすすめです。
貧血予防のサポートになる
キヌアには、葉酸や鉄分を含むので貧血予防のサポートになります。
葉酸は赤血球の生成を助け、鉄分は不足すると体内のヘモグロビン量が減少する要因になる大切な栄養素です。特に女性には不足しがちで積極的にとりたい栄養素ですが、なかなか十分な量をとることは難しいです。
キヌアならば毎日のごはんと一緒にとるだけで摂取しやすいので、貧血気味の人はぜひ試してみましょう。
キヌアは食べすぎなければ太る心配はない
キヌアの1日の摂取目安量を守れば、デメリットがある可能性はほとんどありません。
- 摂取目安は乾燥状態で20g・もしくは水を含んだ状態で100g
- 食べ過ぎると消化不良を起こす可能性あり
- 白米よりGI値やカロリーは低いので置き換えによるダイエット効果はあるが、食べ過ぎには注意する
キヌアは適量を摂取した場合は、食物繊維や葉酸、鉄分などの栄養素を毎日気軽にとることが可能です。1日20gずつなので、コスパも良く、毎日の食生活に取り入れやすい食材になっています。
気になっている人はぜひ試してみてくださいね！
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