玄米で便秘が悪化？！原因は食物繊維のバランスの可能性あり！

「玄米を食べだしたら便秘が悪化した……」「玄米って便秘にいいのか不安」と気になる人のために、玄米と便秘の関係について紹介します。

便秘にいいと言われている玄米の食物繊維ですが、食物繊維のバランスや過剰摂取で腸に負担をかけている可能性があるんです。残念なことに玄米を食べることで便秘が悪化する人もいるかもしれません。

そこで、今回は玄米を食べて便秘が悪化する理由とその対策について紹介します！

＼消化しやすいので腸の負担になりづらい玄米／

玄米を食べて便秘が悪化？その原因は食物繊維かも！

玄米は食物繊維が豊富に含まれている食材ですが、便秘が改善する人も悪化する人も両方います。

玄米で便秘が悪化してしまう原因は、食物繊維の過剰摂取や玄米の消化不良です。玄米を食べることで、便秘が悪化してしまう理由は、次の3つの理由が考えられます。

玄米で便秘が悪化してしまった人や便秘対策に玄米を取り入れたいと考えている人は、それぞれの解消方法も一緒に紹介しているので、参考にしてください。

食物繊維の過剰摂取

玄米は食物繊維が豊富ですが、食物繊維は摂り過ぎると逆に便秘を引き起こす可能性があります。

特に、不溶性食物繊維が多い玄米は、腸内で水分を吸収して膨らみますが、過剰摂取すると便が硬くなり、便の排出が難しくなることがあります。「おなかが張っている」「便が硬くて大きい」感じる便秘の人は食物繊維過剰の可能性があります。

特に玄米は不溶性食物繊維が多いので、便をかさまししてしまう働きが強いです。不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維が多いもち麦を取り入れることで解消される可能性もあります。

玄米の消化に時間がかかる

玄米は精製されていないため、消化に時間がかかりやすい食材です。特に、胃腸が弱い方や消化機能が低下している方には、未消化のまま腸内に溜まり、便秘が悪化することがあります。

未消化になりがちの人は、通常の玄米よりも腸の負担が少なく消化できるロウカット玄米がおすすめです。通常の玄米でも、しっかりと噛むことで消化の負担を軽減させることは可能です。

食べ方や量が適切でない

玄米を食べる時に、食べ方や量を間違えると便秘の原因になります。例えば、一度に大量に食べたり、水分を取らずに食べると、腸内の動きが鈍くなり、便秘を引き起こします。

また浸水時間が十分ではないなどの調理過程での問題も考えられます。あまり手間をかけずに食べたい人は、浸水不要の玄米も多数販売されているのでおすすめです！

玄米が便秘解消に良い3つの理由

玄米が便秘改善に効果的な理由は、次のとおりです。

それでは、玄米が便秘解消に役立つ理由を具体的に説明していきます。

食物繊維が腸内環境を整える

玄米に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える重要な役割を果たします。

特に、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラを改善する効果があります。玄米に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維が多く含まれており、腸の動きを活性化させたい人におすすめです！

便のかさを増やす効果

玄米に含まれる不溶性食物繊維は、便のかさを増やす働きがあります。便のかさが増えることで、便がしっかり形成され、排便がスムーズに行われるようになります。

便の量が少ないことが原因で便秘につながっていた人には、特に効果的です。

栄養素が腸内の健康をサポート

玄米には、ビタミンB群やミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、腸内の健康をサポートします。

特に、これらの栄養素は腸内の免疫機能を高め、便秘を防ぐのに役立ちます。玄米に含まれる栄養素が腸内環境を改善し、便秘を解消するだけでなく、健康全体をサポートしてくれます。

玄米を食べる時の便秘を防ぐ方法3選

玄米を食べるときに便秘につながらずに食べるための方法を3つ紹介します。

玄米を食べる時に役たつ具体的な方法なので、ぜひチェックしてみてください。

玄米をよく噛んで食べる

玄米は硬めの食材なので、しっかりと噛んでから飲み込むことが大切です。よく噛むことで、消化がスムーズに進み、腸に負担をかけずに済みます。

玄米を早食いしていたため消化が悪く便秘が続いていた人も、よく噛んで食べるように意識したところ便秘が解消された人もいます。一口につき20～30回噛んで食べるとよいでしょう。

水分をしっかり摂取する

玄米は不溶性食物繊維が多く含まれているため、水分をしっかり摂取することが重要です。

不溶性食物繊維は便のかさましをするので、水分不足になる便が硬くなってしまい、便秘を悪化させる可能性があります。

玄米を食べる際には、水分をしっかり取ることが便秘予防のカギです。

商品選びを工夫する

玄米を食べる際には、水分補給やよく噛んで食べることが大切ですが、ついつい忘れてしまう人も多いはずです。そんな人は、商品を選ぶ際に消化しやすい玄米を選ぶことがおすすめです。

昔ながらの玄米は炊飯するときは長時間の浸水などが必要でしたが、現在では浸水不要の玄米も販売されています。わたしが食べた玄米の中では、ロウ層をカットしたロウカット玄米がおすすめです。消化しにくいロウ層を取り除いているので、胃腸が弱い私でも胃腸トラブルを引き起こしたことがありません。

今ある玄米を利用したい場合は、白米と混ぜて炊飯することもおすすめです。玄米の栄養素の摂取量は落ちてしまいますが、消化しやすくなるので、胃腸トラブルが軽減できます。

玄米で便秘が悪化する原因と対策まとめ

今回は、玄米を食べて便秘が悪化する原因と対策について紹介しました！

玄米が便秘に良い一方で、食物繊維の摂り過ぎや食べ方が原因で便秘が悪化することもあります。

ですが、玄米には不足しがちな食物繊維やビタミンミネラルが豊富に含まれており、健康サポートにおすすめの食材です。玄米の適切な食べ方を意識することで、便秘などのデメリットは減らせるので、玄米を食べる際はぜひお試しください。

＼消化しやすいので腸の負担になりづらい玄米／