穀類の中でも栄養価が高いことからスーパーフードと言われることもあるキヌア。
美容意識の高い人から積極的に取り入れられている穀物の一つですが、キヌアを食べすぎると便秘や胃痛を引き起こすこともあるので注意が必要です。
キヌアを食べる際の適切量や食べ過ぎで起こる副作用などをお伝えするので、参考にしてください。
＼1日20g食べると約25日分／
キヌアの食べすぎはどのくらい？
キヌアの1日の摂取目安量は、約20gです。計量スプーンでいうと、大さじ2杯程度なので、少なく感じる人もいるかもしれません。
ですが、キヌアは水分と一緒に加熱すると約5倍程度膨張するので、乾燥状態で20gのキヌアの重量は約100gまで膨らみます。
1日の目安量である20gを守れば毎日食べても大丈夫ですが、食べすぎは便秘や胃痛などの副作用をまねくこともあるので注意しましょう。
キヌアを食べすぎると起こる副作用
キヌアの摂取目安（20g）以上食べすぎてしまうと、人によっては副作用が起こる場合があります。
キヌアの食べすぎによって起こりやすい反応は、次のとおりです。
- 便秘
- 胃痛
- 下痢や吐き気
それぞれの副反応が起こってしまう原因についても説明します。
便秘
キヌアに含まれる食物繊維のほとんどは不溶性食物繊維なので、キヌアを食べすぎると便が硬くなってしまい便秘をまねく可能性があります。（適量ならば便通改善に効果があります）
キヌアを食べた結果、お腹がはってしまったり便が硬くなってしまった人は食べる量や頻度を減らしてみましょう。
胃痛
キヌアは食物繊維が多い食品なので、体質によっては胃痛を引き起こすことがあります。
胃腸が弱い人では、キヌアに関わらず、どの雑穀を食べても胃痛をまねくことがあるので注意しましょう。
下痢や吐き気
キヌアの表面にはサポニンが含まれており、下痢や吐き気をまねくことがあります。
通常は販売にいたるまでに洗浄されているはずなので、サポニンの付着量は少ないはずですが、下痢等を引き起こしてしまった人はしっかりと洗ってから調理することがおすすめです。
サポニンには抗酸化作用などの効果もあるので、下痢などを引き起こしていない場合は問題ありません。
キヌアを食べるメリットは？
キヌアはNASAが宇宙食に選んだほど、栄養価が高い食べ物です。適切な量で食べすぎなければ、食事に取り入れるメリットは大きいです。
キヌアの主なメリットは、次のとおりです。
- ダイエットに利用できる
- 満腹感を感じやすい
- 腸内環境を改善する
- 貧血予防のサポートになる
気になる項目がある人は、ぜひチェックしてみてくださいね！
ダイエットに利用できる
キヌアのカロリーは、白米や玄米と比較しても低カロリーです。
| キヌア | 120kcal |
| 白米 | 156kcal |
| 玄米 | 152kcal |
白米の代用として食べた場合は、100gあたり36kcalダウンさせることが可能です。毎日1食置き換えていくと、1ヶ月に1080kcalダウンさせることが可能です。
またキヌアは糖質の面からもダイエットにおすすめできます。
| 糖質 | GI値 | |
|---|---|---|
| キヌア | 12.6g | 35 |
| 白米 | 35.6g | 84 |
| 玄米 | 34.2g | 55 |
キヌアは白米や玄米と比較して糖質量も少なく、低GI食品です。血糖値をあげにくいので、糖が脂肪にかわりづらく、糖質制限ダイエットをしている人に特におすすめできます。
満腹感を感じやすい
キヌアは白米よりも食物繊維が多いので、満腹感を感じやすいです。
| キヌア | 1.24g |
| 白米 | 0.3g |
| 玄米 | 1.4g |
ぷちぷちとした食感なので、自然と咀嚼回数も上がるので、より少ない量でも満足できるようになります。
腸内環境を改善する
キヌアには不溶性食物繊維が多く、便のかさましなど腸内環境の改善が期待できます。
食物繊維は意識して摂取しないと不足傾向にある人が多いです。玄米やオートミールなどでも構いませんが、意識して食物繊維を摂ることがおすすめです。
貧血予防のサポートになる
キヌアには、葉酸や鉄分を含むので貧血予防のサポートになります。
葉酸は赤血球の生成を助け、鉄分は不足すると体内のヘモグロビン量が減少する要因になる大切な栄養素です。特に女性には不足しがちで積極的にとりたい栄養素ですが、なかなか十分な量をとることは難しいです。
キヌアならば毎日のごはんと一緒にとるだけで摂取しやすいので、貧血気味の人はぜひ試してみましょう。
キヌアは食べすぎなければ毎日食べても大丈夫
キヌアの1日の摂取目安量は、乾燥状態で20gです。食べすぎなければ毎日キヌアを食べても問題ありません。
食べすぎや過剰摂取の場合は便秘や胃痛などをまねく可能性があるので、摂取量には注意しましょう。
適量を摂取した場合は、食物繊維や葉酸、鉄分などの栄養素を毎日気軽にとることが可能です。1日20gずつなので、コスパも良く、毎日の食生活に取り入れやすい食材になっています。
気になっている人はぜひ試してみてくださいね！
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