黒米のデメリットは消化不良？消化しやすい食べ方も紹介！

「黒米って消化不良になりそう」「黒米のデメリットを知りたい！」という人のために、気になる黒米のデメリットや消化についてお伝えします。

私も黒米を実際に食べてみましたが、やはり外皮が硬いので、消化に不安を感じてしまいました……。

今回は、黒米の消化しやすい食べ方やデメリットについて紹介します！

＼まずは試してみよう／

黒米のデメリット

黒米のデメリットは次の3つです。

詳しいデメリットについて紹介するので、気になる点がある人は参考にしてください、

消化不良を起こしやすい

黒米は外皮が硬いので、炊き方や食べ方に気を付けないと消化不良につながりやすいです。

黒米の消化不良を防ぐためには、「浸水時間を長くとる」「よく噛んで食べる」「少量ずつ食べる」の3点が大切です。

黒米は浸水時間が長く、白米と混ぜる場合は2時間、単体で炊飯する場合は12時間以上必要です。急いでいるときでも最低1時間の浸水が必要です。

黒米が消化されにくい詳しい原因については、次の章で詳しく説明します。

見た目の変化が大きい

玄米やもち麦など、見た目に変化の少ないものと異なり、黒米は見た目のインパクトが強いです。

近年はカフェなどで黒米の入った雑穀米を食べる機会も増えたので、抵抗のない人も増えました。特に黒米だけのごはんは、食欲減少の可能性さえあります。

黒米のみだと食べづらい

黒米は白米と混ぜて食べる場合には硬さは気になりませんが、黒米のみで食べる場合は注意が必要です。

硬さがあるので慣れるまでは食べづらい人も多く、消化不良も引き起こしやすいです。混ぜて食べる場合は気になりづらい独特の風味が苦手な人もいます。まずは白米等と混ぜて食べはじめることがおすすめです。玄米と黒米を混ぜることも可能です。

黒米が消化されにくい理由とは？

黒米が消化されにくい理由は、食物繊維や外皮の硬さで消化に時間がかかるからです。

それでは、黒米が消化しにくい具体的な理由を一つずつ見ていきましょう。

食物繊維が豊富で消化に時間がかかる

黒米は、白米に比べ食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は腸内環境改善に役立つのでうれしい一方で、過剰な摂取は消化に時間を要し、胃腸に負担をかけることがあります。黒米のみだけではなく、急激な食物繊維摂取量増加は便秘等をまねくことがあります。

体調を見ながら、少量ずつの摂取が大切です。

外皮が硬く胃腸に負担をかける

黒米の特徴のひとつである外皮の硬さは胃腸に負担をかける可能性が高いです。

黒米の硬さは食感の楽しみや満足感工場などのメリットもありますが、消化器官が弱い人には胃もたれを感じさせてしまうことがあります。

胃もたれなどの不快感を感じてしまった際には、できるだけよくかんで食べると改善されます。

炊き方次第で消化が難しくなる

黒米の炊き方によっては、消化しにくくなることがあります。特に浸水時間が短くなると消化不良を起こしやすいです。

浸水時間が短いまま炊いてしまうと、黒米が硬いまま炊き上がることがあり、胃腸に負担をかける原因となります。事前に黒米をしっかりと浸水させ、柔らかく炊き上げることができるので、必ず浸水時間をしっかりとるようにしましょう。

また、他の穀物と混ぜて炊くことで、黒米の硬さが和らぎ、消化しやすくなります。

黒米のメリット

黒米には消化不良を起こしやすいデメリットもありますが、メリットも数多くあります。

黒米は古代米のひとつで、別名「長寿米」と呼ばれることもあるほど、栄養をたっぷり含んでいます。黒米のメリットについて、詳しく紹介します。

アントシアニンが含まれてる

黒米には、ブルーベリー並みのアントシアニンが含まれています。黒米なら毎日でも食べやすいので、アントシアニンを積極的に摂りたい人にもおすすめです。

アントシアニンには抗酸化作用があり、美肌効果やアンチエイジング、視力回復効果が期待できます。

食物繊維が6倍以上

黒米は、白米の6倍以上の食物繊維があります。

白米と混ぜて食べる場合は少量ずつなので劇的な変化はないですが、よく噛んで食べるようになることや食物繊維不足解消のサポートにつながります。主食で取り入れることで続けやすく、食物繊維による腸内環境の変化も期待できます。

栄養の底上げができる

黒米を白米と毎日食べてまぜることで、白米に不足している栄養素を補うことができます。

主食にすることで1日に2～3食を自然に摂取できるので、栄養の底上げが期待できます。特に白米に不足しがちなビタミンB1やアントシアニン、ナイアシンなどの栄養を摂れるメリットは大きいです。

色つやがきれい

黒米のみで炊くとインパクトが強いですが、白米と黒米を混ぜるときれいな赤紫色のごはんができます。

大さじ1の黒米を入れるだけでも、赤飯のような色味を出せるので、食卓の彩りが明るくなります。色付きのごはんは食欲もそそり、さつまいもごはんや稲荷など色のコントラストを活かした料理も可能です。

【比較】白米と黒米の違い

白米と黒米を比較すると、黒米は白米よりもカロリーや糖質量が低く、食物繊維やタンパク質が多いです。それぞれの違いについて詳しく紹介します。

カロリー・GI値

	黒米	白米
カロリー	155kcal	156kcal
GI値	49	84

カロリーが低そうに見える黒米ですが、白米とあまり違いはありません。ダイエットや美容に人気の理由はGI値の低さです。

GI値とは血糖値の上がりづらさを示す数値で、55以下の食品は低GI食品と言われています。玄米のGI値は55なので、黒米のGI値49は主食の中でも特に低い数値です。

アントシアニンの有無

黒米は一般の米に比べてビタミンやミネラル類が多いことが特徴です。また、一般の米には含まれないアントシアニンを含んでいることが特徴です。黒米に含まれるアントシアニンは、体内に発生する活性酸素[※2]を消去し、眼精疲労回復にも働きかけます。さらにアントシアニンには毛細血管を強くして血流を良くし、目の疲れやなみだ眼、かすみ眼などの回復にも効果があるといわれています。

黒米 | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)

黒米の特徴は、アントシアニンを含むことです。

アントシアニンはポリフェノールの一種で、ブルーベリーなどに含まれています。スマホやパソコンで目が疲れている人にはぜひ摂取してほしい栄養素です。

食物繊維やビタミンは他の雑穀米でも摂取できますが、アントシアニンを摂取できる食品は少ないです。ブルーベリーやぶどう、いちごなどに含まれますが、毎日摂取するのはなかなか難しいですよね。

黒米なら少量でも毎日続けやすいので、健康のサポートにつながります。

【口コミ】黒米を食べている人の評判

黒米を食べている人の口コミをお伝えします。

よい口コミには圧倒的に「おいしい」の声が大きく、味の面でも高く評価されていることが分かります。実際に私も食べましたが、ほのかな香りがおいしく、ふだんの白米では物足りなくなるほどでした。

悪い口コミには、「下痢」が多かったです。消化不良を起こしやすい黒米なので、浸水時間などを守ることが大切です。

よかった口コミ

黒米に興味のもつ人は雑穀好きな人が多い影響もありますが、おいしいの声が圧倒的に多いです。黒米入りの雑穀も人気なので、黒米以外のいろいろな雑穀に挑戦するのもよさそうです。

しーちゃんさんのとこのお米が届きました。魚沼産コシヒカリの従来品種！やったー！しーちゃんのお米は、プチプチの黒米にもお世話になってます。黒米もおいしいんだよね。 pic.twitter.com/7O3JOuS1bq

— かめこ✳︎栄養士 (@eiyoushikameko) March 26, 2022

気になる口コミ

黒米のデメリットは、硬く消化が悪いことなので、浸水時間を守り、よく噛んで食べることが大切です。2時間以上の浸水をすると食べやすいので、ついつい早食いになってしまう人もいるので注意してください。

黒米って適量をちゃんと噛んで食うようにさせるのならばいいものですけど、歯が悪い等で、きちんと噛まない早食いさんには胃腸に負担をかける食い物です。
噛みが足らずに下痢する人が多いけど、かえって便秘になる人も居ます。　#すけろく

— 鍵垢との連係プレーを許さない冷泉さん (@JosephYoiko) January 27, 2018

黒米は消化されにくいデメリットもある

黒米は消化不良をまねきやすいデメリットもありますが、アントシアニンや食物繊維の摂取などのメリットもあります。黒米の消化不良は事前の対策で防ぐこともできるので、上手に食事に取り入れてみましょう。

黒米は値段も安価な商品が多いので、食事に取り入れやすくおすすめの食材です。1回あたり15円程度で続けられるので、健康や美容、アンチエイジングに興味がある人は、ぜひ試してみてくださいね！

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抗酸化作用のある食べ物が気になる人はトマトジュースやアーモンド効果もおすすめです。