雑穀米は危険といわれる理由を紹介！消化不良や食べ過ぎによるデメリットもある！

「雑穀米は危険って聞いたけど本当？」「雑穀米を食べた場合のデメリットが知りたい」という人のために、雑穀米の危険性とデメリットを紹介します。

結論からいうと、雑穀米は適正量を守ってよく噛んで食べればデメリットはほとんどありません。

今回は雑穀米が危険といわれる理由と食べ過ぎた場合のデメリットについてお伝えします。

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雑穀米が危険といわれる理由とは

雑穀米を検索すると、「雑穀米　危険」の文字。せっかく健康や美容のために食べている雑穀米が危険なのか不安になりますが、結論からいうと、雑穀米は危険ではありません。ただ雑穀米は一部の人には、体質的に合わない可能性はあります。

雑穀米が危険といわれる理由は、次のとおりです。

それぞれの項目について、詳しくお伝えしていきます。

①グルテンが含まれている

一般的な雑穀米にはグルテンに似た成分が含まれているので、体質的にグルテンが合わない人には体調不良を招く可能性があります。

パンに含まれる成分のひとつとして有名ですが、グルテンは悪い成分ではありません。グルテンの影響をあまり受けない人もいるので、今までパンを食べ続けていても不調を感じない人にとっては問題ありません。

グルテンは含まれていませんが、グルテンとタンパク質の分子構造が似ている物質が含まれていることがあります。グルテンアレルギーの人は、反応してしまう可能性はあります。

グルテンフリーの生活を心がけている人にとっては、知らず知らずのうちに雑穀米でグルテンに似た成分をとってしまうことは避けたいですよね。

近年、グルテンフリーが注目されていることもあり、グルテンフリーの雑穀米も販売されているので、チェックしてみてくださいね！

②消化不良を起こす人もいる

雑穀米は食物繊維が豊富な一方で、消化が悪い特徴があります。雑穀米を食べることで、消化不良や胃痛、便秘などをまねいてしまうこともあるので、食べすぎには注意しましょう。

雑穀の中には浸水時間を多めにとることが推奨されているのものも多いので、裏面の注意書きをしっかり読んでおくと安心です。

③発芽毒の心配

雑穀米に含まれるアブジシン酸は、過去に発芽毒の心配がされていたことがあります。

わたしたちの身体をつくるミトコンドリアを傷つける物質として、長時間の浸水で毒性を抜くといった方法が流行していた時期もありましたが、学術的根拠は見つかりませんでした。また多くのアブジシン酸は加熱によって分解されるので、加熱して食べる雑穀米には過度な心配は不要と考えられます。

それでも心配な人は、発芽済みの雑穀を選ぶと安心です。発芽させることで、栄養価も吸収されやすくなっているのも嬉しいポイントです。

以前はフィチン酸の危険性を指摘する声もありましたが、発展途上国のような極端な食生活でミネラルが不足している場合を除き、ほとんど問題ありません。最近では、摂取することで得られるメリットも指摘されています。

雑穀米のデメリットとは？

雑穀米には健康メリットがありますが、デメリットも存在します。雑穀米を食べる際に注意したい4つのデメリットを紹介していきます。

これらのデメリットを具体的にお伝えするので、参考にしてください。

栄養バランスの偏り

雑穀米には多くの栄養素が含まれていますが、雑穀米ばかり食べていると栄養バランスが偏るリスクもあります。

例えば、雑穀米を中心とした食事にするとタンパク質が不足しやすくなります。たくさんの種類の食材から栄養素は取れますが、雑穀米以外の栄養摂取を極端に減らすことは危険です。

雑穀米ばかりではなく、主菜や副菜などバランスよく食べましょう。

消化に時間がかかる

雑穀米は食物繊維が多いため、白米に比べて消化に時間がかかる傾向があります。特に、胃腸の弱い方や高齢者にとっては、消化不良を引き起こす可能性があります。

例えば、夜遅くに雑穀米を食べると、消化に時間がかかり、睡眠の質を下げる可能性もあります。食べるタイミングや量を調整し、消化を助ける工夫が必要です。浸水時間を長くとったり、よく噛んで食べることも効果的です。

味や食感に癖がある

雑穀米は白米に比べて、独特の味や食感があるため、好みが分かれることがあります。特に、雑穀特有の香りや食感が苦手な人にとっては、長く続けることが難しいかもしれません。

最初は白米と混ぜて食べるなどして、徐々に慣らすと良いでしょう。雑穀米だけにこだわる必要はないので、白米と比べても変化が少ないロウカット玄米からはじめてみることもおすすめです。

食べ過ぎによる健康リスク

雑穀米を過剰に摂取すると、食べ過ぎによる副反応が起こる可能性があります。

特に、食物繊維やミネラルの過剰摂取は、体内での栄養バランスを崩すことにつながります。例えば、食物繊維を摂りすぎると、腸内での栄養吸収が妨げられ、便秘や下痢を引き起こすことがあります。

雑穀米を過信するあまり、どんどん摂取量を増やしてしまう人もいるので注意が必要です。食事にはバランスがとても重要です。

デメリットを防ぐ雑穀米の食べ方は

雑穀米のデメリットを防ぎつつ、上手に雑穀米と付き合っていく方法をお伝えします。

それぞれで気を付けるべきポイントをお伝えします。

消化不良に気を付ける

雑穀米のデメリットである消化不良を防ぐには、食べる時間や量に気を付けることが大切です。

白米と比較しても食物繊維が多い雑穀米は、消化に時間がかかり胃痛をまねいてしまうことがあります。食べ慣れないうちは、1日に1膳ずつならしていったり、夕食に雑穀を控えるといった工夫がおすすめです。

また消化しやすい雑穀米を選ぶことで胃腸への負担を減らすことが可能です。

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グルテンフリーの商品を選ぶ

美容のためにパン食を控えている人は、グルテンフリーの雑穀米を選びましょう。

雑穀にはグルテンと似たタンパク質構造の物質を持っている雑穀もあるので、グルテンフリーの雑穀米を選ぶと安心です。雑穀米セットで定番の大麦やもち麦が控えられている商品が多いです。

単体の雑穀で試す

雑穀の中では体質的に合わない成分や、特に消化が悪い雑穀があります。

雑穀の定番であるもち麦には食物繊維が多い一方で下痢傾向になってしまう人も多数確認されています。雑穀セットで消化不良になった場合でも、単体の雑穀ならば問題ないこともあります。

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雑穀米を摂取するメリットはある？

雑穀米にはデメリットもありますが、メリットもたくさんあります。

雑穀米の主なメリットは、次のとおりです。

それぞれのメリットについて、詳しくお伝えします。

①腸内環境を改善する

雑穀米には、食物繊維が多く含まれており、白米の20倍以上含まれていることもあります。雑穀の中身次第で、食物繊維の量は異なりますが、白米だけよりも多くの食物繊維が摂れることは間違いありません。

食物繊維には、便通を整えて便秘を防いだり、脂質や糖を吸着して体外に排出する働きがあります。

厚生労働省によると、日本人は食物繊維が1日あたり3～4g不足傾向にあります。雑穀米を食べることで、食物繊維不足を解消できる可能性が高いです。

②美容に効果がある雑穀もある

雑穀には様々な種類があり、十六穀米から二十一穀米まで幅広く販売されています。雑穀米の中には、スーパーフードと言われるような美容のサポートが期待できる種類も数多くあります。

国外からも雑穀の魅力が注目されていて、韓国では黒米もよく取り入れられています。気になる人は、下記の記事もチェックしてみてくださいね！

③微量栄養素がとれる

雑穀は食物繊維が豊富なイメージがありますが、実はそれだけではありません。雑穀ごとに様々な栄養素がとれるので、栄養バランスの底上げにぴったりの食材です。

その中でも栄養アップを目指したい人ならば、キヌアとアマランサスは特におすすめです。

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子どもに雑穀米は危険？

雑穀は、1歳半ごろから様子を見ながらあげることが可能です。咀嚼や消化が上手くいかない場合もあるので、無理に食べさせると胃腸に負担をかけてしまうので注意してください。

3歳～4歳ごろになるとしっかりと噛んで食べる力がついてきたり、消化酵素も大人並みに成長するので、子供の成長を待ってから与えてみてもいいですね！

雑穀で有名なはくばくでは、下記のような回答がありました。

明確な規定はありませんが、離乳食を終えたお子様から食べていただけます。
内臓が未熟な赤ちゃんには消化の負担になる場合もあります。お子様の体調が不安な場合は少量からお試しください。

よくあるご質問: 雑穀は何歳から食べさせて大丈夫ですか？ | お客様相談室 | はくばく (hakubaku.co.jp)

雑穀によっても消化しにくいものもあり、明確な決まりはありません。子どもに食べさせたい場合は、少量ずつ消化しやすい雑穀から試しましょう。

雑穀米は危険ではないがデメリットもある

雑穀米は危険な食品ではなく、メリットも多い食く栄養バランスの底上げにおすすめできます。食物繊維が多いため消化不良を起こしやすいデメリットもあるので、食べ方には注意しましょう。

雑穀米のメリットを最大限に得るためには商品選びも大切です。消化しやすい発芽雑穀セットやグルテンフリーの雑穀セットなどもあるので、自分に合った商品を選びましょう。

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