【デメリットも紹介】黒米は毎日食べてもいい！韓国でも人気の黒米を食べてみた

近年スーパーフードとして、韓国でも流行した黒米を実際に食べてみました。

黒米は中国では薬膳料理としても使われており、東南アジアなどでも広く使われています。韓国でも美容意識の高い人から支持されている人気の食べものです。

毎日食べても問題なく、慣れてくると黒米抜きでは物足りなくなるほどおいしい味ですが、食べすぎると消化不良により下痢を引き起こすこともあります。

実際に食べて分かった黒米のデメリットや炊き方についてお伝えします。

＼まずは試してみよう／

黒米のデメリット

黒米のデメリットは次のとおりです。

特に気を付けたいポイントは浸水時間とよく噛むことの2点です。浸水時間とよく噛むことを気を付けると、消化不良や下痢はほとんど引き起こすことはありません。

詳しいデメリットは、それぞれ解説していきます。

浸水時間が長い

黒米は浸水時間が長く、白米と混ぜる場合は2時間、単体で炊飯する場合は12時間以上必要です。

急いでいるときでも最低1時間の浸水がおすすめです。浸水しないと硬く食べづらい黒米になってしまううえに、胃腸の負担になるので注意してください。

手軽に食べたい人には大きなデメリットのひとつです。

消化不良を起こしやすい

黒米は炊きあがりがやや硬いので、食べる際によく噛まないと消化不良を起こしやすいです。早食いしてしまうと、胃腸に負担をかけるので注意してください。

胃腸の調子が良くないと感じた人は、黒米は朝食や昼食のみに変えることもおすすめです。

見た目の変化が大きい

玄米やもち麦など、見た目に変化の少ないものと異なり、黒米は見た目のインパクトが強いです。

近年はカフェなどで黒米の入った雑穀米を食べる機会も増えたので、抵抗のない人も増えました。特に黒米だけのごはんは、食欲減少の可能性さえあります。

黒米のみだと食べづらい

黒米は白米と混ぜて食べる場合には硬さは気になりませんが、黒米のみで食べる場合は注意が必要です。

硬さがあるので慣れるまでは食べづらい人も多く、消化不良も引き起こしやすいです。混ぜて食べる場合は気になりづらい独特の風味が苦手な人もいます。まずは白米等と混ぜて食べはじめることがおすすめです。玄米と黒米を混ぜることも可能です。

黒米のメリット

黒米は古代米のひとつで、別名「長寿米」と呼ばれることもあるほど、栄養をたっぷり含んでいます。栄養面でもメリットがあるので、参考にしてください。

アントシアニンが含まれてる

黒米には、ブルーベリー並みのアントシアニンが含まれています。黒米なら毎日でも食べやすいので、アントシアニンを積極的に摂りたい人にもおすすめです。

アントシアニンには抗酸化作用があり、美肌効果やアンチエイジング、視力回復効果が期待できます。

食物繊維が6倍以上

黒米は、白米の6倍以上の食物繊維があります。

白米と混ぜて食べる場合は少量ずつなので劇的な変化はないですが、よく噛んで食べるようになることや食物繊維不足解消のサポートにつながります。主食で取り入れることで続けやすく、食物繊維による腸内環境の変化も期待できます。

栄養の底上げができる

黒米を白米と毎日食べてまぜることで、白米に不足している栄養素を補うことができます。

主食にすることで1日に2～3食を自然に摂取できるので、栄養の底上げが期待できます。特に白米に不足しがちなビタミンB1やアントシアニン、ナイアシンなどの栄養を摂れるメリットは大きいです。

色つやがきれい

黒米のみで炊くとインパクトが強いですが、白米と黒米を混ぜるときれいな赤紫色のごはんができます。

大さじ1の黒米を入れるだけでも、赤飯のような色味を出せるので、食卓の彩りが明るくなります。色付きのごはんは食欲もそそり、さつまいもごはんや稲荷など色のコントラストを活かした料理も可能です。

【比較】白米と黒米の違い

白米と黒米を比較すると、黒米は白米よりもカロリーや糖質量が低く、食物繊維やタンパク質が多いです。それぞれの違いについて詳しく紹介します。

カロリー・GI値

	黒米	白米
カロリー	155kcal	156kcal
GI値	49	84

カロリーが低そうに見える黒米ですが、白米とあまり違いはありません。ダイエットや美容に人気の理由はGI値の低さです。

GI値とは血糖値の上がりづらさを示す数値で、55以下の食品は低GI食品と言われています。玄米のGI値は55なので、黒米のGI値49は主食の中でも特に低い数値です。

アントシアニンの有無

黒米は一般の米に比べてビタミンやミネラル類が多いことが特徴です。また、一般の米には含まれないアントシアニンを含んでいることが特徴です。黒米に含まれるアントシアニンは、体内に発生する活性酸素[※2]を消去し、眼精疲労回復にも働きかけます。さらにアントシアニンには毛細血管を強くして血流を良くし、目の疲れやなみだ眼、かすみ眼などの回復にも効果があるといわれています。

黒米 | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)

黒米の特徴は、アントシアニンを含むことです。

アントシアニンはポリフェノールの一種で、ブルーベリーなどに含まれています。スマホやパソコンで目が疲れている人にはぜひ摂取してほしい栄養素です。

食物繊維やビタミンは他の雑穀米でも摂取できますが、アントシアニンを摂取できる食品は少ないです。ブルーベリーやぶどう、いちごなどに含まれますが、毎日摂取するのはなかなか難しいですよね。

黒米なら少量でも毎日続けやすいので、健康のサポートにつながります。

【口コミ】黒米を食べている人の評判

黒米を食べている人の口コミをお伝えします。

よい口コミには圧倒的に「おいしい」の声が大きく、味の面でも高く評価されていることが分かります。実際に私も食べましたが、ほのかな香りがおいしく、ふだんの白米では物足りなくなるほどでした。

悪い口コミには、「下痢」が多かったです。消化不良を起こしやすい黒米なので、浸水時間などを守ることが大切です。

よかった口コミ

黒米に興味のもつ人は雑穀好きな人が多い影響もありますが、おいしいの声が圧倒的に多いです。黒米入りの雑穀も人気なので、黒米以外のいろいろな雑穀に挑戦するのもよさそうです。

しーちゃんさんのとこのお米が届きました。魚沼産コシヒカリの従来品種！やったー！しーちゃんのお米は、プチプチの黒米にもお世話になってます。黒米もおいしいんだよね。 pic.twitter.com/7O3JOuS1bq

— かめこ✳︎栄養士 (@eiyoushikameko) March 26, 2022

気になる口コミ

黒米のデメリットは、硬く消化が悪いことなので、浸水時間を守り、よく噛んで食べることが大切です。2時間以上の浸水をすると食べやすいので、ついつい早食いになってしまう人もいるので注意してください。

黒米って適量をちゃんと噛んで食うようにさせるのならばいいものですけど、歯が悪い等で、きちんと噛まない早食いさんには胃腸に負担をかける食い物です。
噛みが足らずに下痢する人が多いけど、かえって便秘になる人も居ます。　#すけろく

— 鍵垢との連係プレーを許さない冷泉さん (@JosephYoiko) January 27, 2018

黒米の炊き方

黒米は、白米などいつものお米に混ぜて炊くことがおすすめです。もちろん黒米だけでも炊けますが、食べ慣れない人には硬く消化不良を起こしやすいです。

はじめはお米1合に対して大さじ1ずつ始めていき、徐々に割合を増やしていき、黒米に慣れましょう。

白米と黒米を混ぜたり、黒米のみで炊いたり、黒米の良さを活かした料理など、いろいろな方法で黒米を楽しめます。

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↓黒米の炊き方の下の見出しから抜いてみた

黒米の色を活かしたおすすめレシピ

黒米は通常の食事と一緒に食べるほかにも、黒米の色の良さを活かしたレシピもあるので紹介します。

健康を意識したごはんのイメージのある黒米ですが、明るい色と組み合わせることで、写真映えするほどの華やかな料理ができあがります。

黒米とさつまいもの炊き込みごはん

いつものさつまいもの炊き込みごはんも黒米なら、色のコントラストが際立ち、見た目にもおいしくなります。黒米と白米を混ぜたものを使うこと以外は、ご家庭のレシピで作れます。

白米2合に対して黒米大さじ1で作ると、上記の写真のような色になります。黒米抜きで作るよりも、見た目も鮮やかになるので、おすすめのレシピです。

黒米のいなりずし

黒米を使ったいなりずしなら、お祝いの料理にもぴったりです。彩りに枝豆や卵などを使うと地味な印象はふきとび、華やかなメニューに仕上がります。おせち料理にも使えそうです。

✿黒米の✿七色彩り✿いなり寿司✿ by soyumina

黒米に関する気になる疑問

黒米はスーパーで買える？

スーパー等に売っていることもありますが、取り扱いのない店舗も多いです。通販で購入したほうが安い場合も多いので、ネット通販で購入することがおすすめです。

黒米だけでも炊ける？

黒米だけでも炊くことは可能です。しっかりと12時間以上浸水させてから、通常の白米同様に炊飯できます。

黒米は毎日食べてもいい？

黒米は毎日食べてもよい食材です。アントシアニンを継続的に摂取したい人は、毎日食べることがおすすめです。

黒米の読み方は？

「くろごめ」や「くろまい」と読みます。紫黒米(しこくまい)と呼ばれることもあります。

黒米はデメリット以上にメリットも大きい

黒米には、浸水時間の長さやよく噛んで食べる必要等のデメリットはありますが、メリットも大きいです。

アントシアニンは、ブルーベーリーや赤ワイン、黒豆などに含まれていますが、どれも日常的に毎日食べることは難しいですよね。黒米なら白米に混ぜると、毎日アントシアニンの摂取が簡単にできます。

アンチエイジング以外にも、パソコンやスマホなどの眼精疲労に悩まされることの多い現代人にとって、黒米のアントシアニンはありがたい成分ですよね。

値段も安価な商品が多いので、経済的な負担にもなりづらいので継続しやすいのもポイントです。

黒米が気になった人はぜひ試してくださいね。

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抗酸化作用のある食べ物が気になる人はトマトジュースやアーモンド効果もおすすめです。